인지행동 모델 핵심 개념 ABCDE 모델과 인지 삼제 이해하기

부정적인 생각 때문에 힘드신가요 내 마음을 괴롭히는 생각의 고리를 끊어내는 인지행동치료의 핵심인 아론 벡의 인지 삼제와 앨버트 엘리스의 ABCDE 모델을 알기 쉽게 정리했습니다 생각을 변화시켜 삶을 긍정적으로 이끄는 구체적인 방법을 지금 바로 확인해보세요.

생각이 감정을 만든다 인지행동 모델의 출발점

우리는 살아가면서 다양한 사건을 마주하고 그에 따른 감정을 느낍니다. 많은 사람들이 어떤 사건 자체가 나의 감정을 유발한다고 생각합니다. 예를 들어 시험에 떨어져서 우울하다거나 친구가 약속을 취소해서 화가 난다고 생각하는 것입니다. 하지만 인지행동 모델에서는 사건 그 자체보다는 그 사건을 우리가 어떻게 해석하고 받아들이는지 즉 우리의 인지가 감정과 행동을 결정한다고 봅니다.

 

똑같이 시험에 떨어져도 어떤 사람은 나는 역시 안 돼라고 생각하며 절망하지만 어떤 사람은 이번엔 운이 없었네 다음엔 더 잘 준비해야지라고 생각하며 툴툴 털어버리기도 합니다. 이처럼 동일한 상황에서도 서로 다른 반응이 나오는 것은 각자의 머릿속에서 작동하는 인지 과정이 다르기 때문입니다. 오늘 살펴볼 인지 삼제와 ABCDE 모델은 바로 이 인지 과정을 이해하고 수정하여 부정적인 감정에서 벗어나도록 돕는 강력한 도구입니다.

우울증의 늪 인지 삼제

아론 벡은 우울증 환자들을 관찰하면서 그들이 공통적으로 가지고 있는 세 가지 부정적인 사고 패턴을 발견했고 이를 인지 삼제라고 불렀습니다. 첫 번째는 자기에 대한 부정적 인식입니다. 나는 무가치하다 나는 사랑받을 자격이 없다고 스스로를 비하하는 생각입니다. 두 번째는 세상에 대한 부정적 인식입니다. 세상은 너무 가혹하다 사람들은 다 이기적이다처럼 주변 환경을 적대적이거나 절망적으로 바라보는 것입니다.

 

마지막 세 번째는 미래에 대한 부정적 인식입니다. 앞으로도 나아질 것은 없다 내 미래는 암울하다처럼 미래에 대한 희망을 전혀 가지지 못하는 상태입니다. 이 세 가지 부정적인 생각이 톱니바퀴처럼 맞물려 돌아가면 우리는 깊은 우울감의 늪에 빠지게 됩니다. 인지행동치료는 이러한 자동적이고 부정적인 사고 패턴을 포착하고 그것이 현실과 얼마나 다른지 깨닫게 하는 과정입니다.

감정의 작동 원리 ABCDE 모델

앨버트 엘리스가 창시한 합리적 정서 행동 치료(REBT)의 핵심인 ABCDE 모델은 우리의 비합리적인 신념이 어떻게 부정적인 결과를 낳고 그것을 어떻게 변화시킬 수 있는지 보여주는 명쾌한 공식입니다. 먼저 A(Activating Event)는 선행 사건입니다. 예를 들어 연인과 헤어지는 사건이 발생했다고 가정해 봅시다. C(Consequence)는 그 결과로 나타나는 정서적 행동적 반응입니다. 너무 슬퍼서 식음을 전폐하고 아무것도 못 하는 상태가 C에 해당합니다.

 

중요한 것은 A에서 바로 C로 넘어가는 것이 아니라는 점입니다. 그 사이에는 B(Belief) 즉 신념 체계가 작동합니다. 만약 나는 이 사람 없이는 절대 행복할 수 없어라는 비합리적인 신념(Irrational Belief)을 가지고 있다면 결과 C는 절망적일 것입니다. 하지만 헤어짐은 슬프지만 더 좋은 사람을 만날 기회야라는 합리적인 신념(Rational Belief)을 가진다면 결과 C는 건강한 슬픔 정도로 나타날 것입니다.

생각을 논박하여 삶을 변화시키기

ABCDE 모델의 핵심은 바로 D와 E에 있습니다. D(Dispute)는 비합리적인 신념에 대해 논박하는 과정입니다. 정말 그 사람 없이는 절대 행복할 수 없는가 내가 그렇게 무가치한 존재인가와 같이 스스로에게 끊임없이 질문을 던지며 잘못된 믿음을 깨뜨리는 것입니다. 이성적이고 논리적인 반박을 통해 우리는 기존의 비합리적인 생각을 수정하게 됩니다.

 

마지막 E(Effect)는 논박을 통해 얻게 되는 효과입니다. 비합리적인 신념이 합리적인 신념으로 대체되면서 부정적이었던 감정과 행동이 긍정적이고 건강한 방향으로 바뀌는 새로운 결과를 경험하게 됩니다. 결국 ABCDE 모델은 사건을 바꿀 수는 없어도 생각을 바꾸면 결과가 달라질 수 있다는 희망적인 메시지를 우리에게 전달합니다. 꾸준한 연습을 통해 내 안의 비합리적인 목소리를 찾아내고 건강한 생각으로 채워나가는 것이 인지행동 모델이 추구하는 목표입니다.